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Curry de légumes et pois chiches, duo de riz

Curry de légumes et pois chiches, duo de riz

95 kcal /100g
Végétalien
400 g pour 4 portions
Complexité
Facile
Coût
Raisonnable
Préparation
20mn
Repos
5mn
Cuisson
30mn

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Nutriments de base
Pour 100g

Calories 

peu calorique


95 Kcal

Proteines 

Modeste en protéines


3.7 g
2.7 g
12 g

Fibres (Min 30 g/j)


3.7 g
2.6 g

Sel (Max 5 g/j)


0.51 g

Graisses saturées (Max 26 g/j)


0.8 g
Autres nutriments
Pour 100g

Vitamine B3 (Min 1.3 mg/j)

riche en vitamine B3


0.25 mg

Vitamine B9 (Min 250 microg/j)

riche en vitamine B9


52.47 microg

Ingrédients

  1. 100 g de riz basmati (sec)
  2. 100 g de riz long blanc (sec) — duo de riz
  3. 1 cuillère à soupe d'huile végétale (tournesol, colza ou huile de coco)
  4. 1 oignon moyen (~120 g), émincé
  5. 3 gousses d'ail, écrasées
  6. 20 g de gingembre frais, râpé
  7. 2 carottes moyennes (~200 g), coupées en demi-lunes
  8. 1 poivron rouge (~150 g), épépiné et coupé en lanières
  9. 1 courgette moyenne (~200 g), coupée en demi-lunes
  10. 400 g de pois chiches en boîte, égouttés et rincés (poids égoutté ~240 g)
  11. 400 ml de lait de coco (1 boîte)
  12. 250 ml de bouillon de légumes (ou eau + cube)
  13. 1 cuillère à soupe de concentré de tomate (facultatif)
  14. 1 cuillère à soupe de pâte de curry ou 2 c. à café de poudre de curry
  15. 1 cuillère à café de curcuma
  16. 1 cuillère à café de cumin moulu
  17. 1/2 cuillère à café de coriandre moulue (facultatif)
  18. 1 cuillère à soupe de sauce soja ou tamari (facultatif, pour lumami)
  19. Sel et poivre selon goût
  20. 1 cuillère à soupe de jus de citron (facultatif)
  21. Une poignée de coriandre fraîche ou persil pour servir

Préparation

1. Rincer 100 g de riz basmati et 100 g de riz long (ou riz blanc) jusquu l'eau devient claire. Égoutter.


2. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile végétale dans une grande poêle ou une casserole à feu moyen. Ajouter 1 oignon moyen finement émincé et faire revenir 4-5 minutes jusqu'à ce qu'il soit translucide.


3. Ajouter 3 gousses d'ail écrasées et 1 morceau de gingembre frais (environ 20 g) râpé ; cuire 1 minute en remuant.


4. Ajouter 1 cuillère à soupe de pâte de curry ou 2 cuillères à café de poudre de curry doux, 1 cuillère à café de curcuma, 1 cuillère à café de cumin moulu et 1/2 cuillère à café de coriandre moulue. Faire torréfier les épices 30 secondes puis mélanger.


5. Incorporer 2 carottes moyennes coupées en demi-lunes (~200 g), 1 poivron rouge épépiné et coupé en lanières (~150 g) et 1 courgette moyenne coupée en demi-lunes (~200 g). Sauter 4-5 minutes pour commencer la cuisson des légumes.


6. Ajouter 400 g de pois chiches en boîte égouttés et rincés, 1 boîte (400 ml) de lait de coco, 250 ml de bouillon de légumes (ou eau + cube), 1 cuillère à soupe de concentré de tomate (facultatif) et 1 cuillère à soupe de sauce soja ou tamari. Mélanger.


7. Porter à légère ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter doucement 12-15 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore fermes et que la sauce ait légèrement épaissi. Goûter et rectifier l'assaisonnement (sel, poivre, un filet de jus de citron si besoin).


8. Pendant que le curry mijote, cuire le duo de riz : porter 600 ml d'eau salée à ébullition, ajouter les 200 g de riz mélangés, couvrir et réduire le feu. Cuire 10-12 minutes (selon type de riz) jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert, puis égrainer à la fourchette.


9. Poivrer légèrement le curry, ciseler une poignée de coriandre fraîche (ou persil) et l'ajouter avant de servir. Servir le curry chaud sur le duo de riz ou à côté selon préférence.

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