Le zinc est un oligo-élément essentiel présent dans tout le corps humain. Il participe à de nombreuses réactions enzymatiques et joue un rôle fondamental dans l’immunité, la cicatrisation, la croissance, la reproduction et la perception du goût. L’organisme ne stockant que très peu de zinc, un apport alimentaire régulier est nécessaire.

Huîtres crues	39.0
Foie de veau cuit	12.0
Foie de porc cuit	7.0
Viande de bœuf rôtie	6.0
Agneau rôti	5.5
Fromage Emmental	4.0
Fromage Comté	3.8
Poulet rôti	2.5
Dinde rôtie	2.3
Porc rôti	2.2
Saumon cuit	1.3
Thon cuit	1.0
Sardines égouttées	1.4
Œuf de poule dur	1.3
Lait demi-écrémé	0.4
Yaourt nature	0.5
Fromage blanc	0.4
Noix de cajou	5.8
Pistaches	2.4
Amandes	3.1
Noisettes	2.5
Noix	2.7
Graines de courge	7.5
Graines de sésame	10.2
Graines de chia	4.6
Lentilles cuites	1.3
Haricots blancs cuits	1.1
Pois chiches cuits	1.0
Riz complet cuit	1.2
Pâtes cuites	0.8
Pain complet	1.5
Pain blanc	0.6
Quinoa cuit	1.1
Chocolat noir 70 %	3.3
Raisins secs	0.7
Figue sèche	0.8
Abricots secs	0.9
Banane crue	0.2
Pomme crue	0.1
Orange crue	0.1

Valeurs issues de CIQUAL (ANSES), pour 100 g tel que consommé (cuit ou cru selon l’usage).

Le zinc est un oligo-élément essentiel présent dans toutes les cellules. Bien qu’il soit nécessaire en très petite quantité, il intervient dans une multitude de réactions biologiques :

• Enzymes et métabolisme : cofacteur de plus de 300 enzymes, il participe à la synthèse des protéines, de l’ADN et de l’ARN, ainsi qu’à la régulation hormonale (thyroïde, insuline, hormones sexuelles).
• Immunité : indispensable au bon fonctionnement des défenses immunitaires, il favorise la maturation et l’activation des lymphocytes T.
• Croissance et développement : essentiel pour la croissance cellulaire, le développement fœtal, la puberté et la fertilité (qualité du sperme, ovulation).
• Peau, ongles et cheveux : contribue à la cicatrisation des plaies, à la santé de la peau, et prévient certaines chutes de cheveux ou fragilités unguéales.
• Goût et odorat : intervient dans la perception sensorielle, notamment le goût.
• Vue : rôle protecteur pour la rétine, agit en synergie avec la vitamine A.

Un apport adéquat en zinc soutient donc la croissance, la reproduction, l’immunité, la cicatrisation et la protection contre le stress oxydatif.

La carence en zinc est plus fréquente qu’on ne le pense, notamment chez les personnes âgées, les végétariens, les femmes enceintes, ou dans certaines pathologies chroniques.

• Manifestations légères : fatigue, perte d’appétit, retard de cicatrisation, perte de cheveux diffuse, ongles cassants, troubles du goût et de l’odorat.
• Manifestations cutanées : dermatites, acné aggravée, infections cutanées récidivantes.
• Défenses immunitaires : infections fréquentes (rhumes, angines, bronchites) liées à une immunité affaiblie.
• Chez l’enfant : retard de croissance, puberté retardée, baisse des performances scolaires.
• Chez l’adulte : troubles de la fertilité (diminution de la production de spermatozoïdes, ovulation irrégulière), baisse de la testostérone.
• Carences sévères (rares) : lésions cutanées graves, diarrhées chroniques, retard de croissance majeur, susceptibilité accrue aux maladies infectieuses.

Les régimes riches en céréales complètes non fermentées ou en légumineuses peuvent aggraver le risque de déficit car les phytates diminuent l’absorption intestinale du zinc.

Un excès chronique de zinc (supérieur à 40 mg/jour chez l’adulte) peut entraîner des nausées, des troubles digestifs, des maux de tête, et interférer avec l’absorption du cuivre. Les compléments ne doivent être utilisés que sur avis médical.

• ANSES – Table CIQUAL 2020
• NIH – Zinc Fact Sheet for Health Professionals
• EFSA – Scientific Opinion on Zinc Tolerable Upper Intake Level
• USDA – FoodData Central