1. Qu'est-ce que la Vitamine K2 (Ménaquinone) ?
La vitamine K2 (ménaquinone, surtout MK‑7/MK‑4) provient des aliments fermentés et de certains produits animaux. Elle intervient dans la coagulation et la santé osseuse et vasculaire.
2. Les 40 aliments les plus riches en vitamine K2 (µg/100 g)
| Natto (soja fermenté) | 1100 |
| Fromage Gouda affiné | 75 |
| Fromage Brie | 60 |
| Fromage Munster | 50 |
| Fromage Roquefort | 35 |
| Fromage Camembert | 30 |
| Fromage Comté | 20 |
| Fromage Emmental | 15 |
| Jaune d’œuf | 30 |
| Foie de poulet cuit | 14 |
| Viande de poulet rôtie | 8 |
| Viande de bœuf rôtie | 7 |
| Porc rôti | 6 |
| Saucisson sec | 10 |
Sources CIQUAL (ANSES) et littérature scientifique, µg/100 g tel que consommé. La vitamine K2 se concentre surtout dans les produits fermentés (natto, fromages affinés) et certaines viandes.
3. Importance et bienfaits
- Os et artères : active l’ostéocalcine (fixation du calcium dans les os) et la MGP (protéine qui empêche le calcium de se déposer dans les artères).
- Santé cardiovasculaire : pourrait réduire le risque de calcification vasculaire.
- Sources : fromages fermentés, produits animaux (foie), et surtout le natto (soja fermenté, riche en MK-7).
La K2 joue un rôle complémentaire de la K1, orientant le calcium vers les os plutôt que vers les artères.
4. Carences ou apports insuffisants
- Très rares (une partie est aussi produite par le microbiote intestinal).
- Déficits possibles : en cas de traitements antibiotiques prolongés ou de pathologies digestives sévères.
- Conséquences : fragilité osseuse, risque théorique accru de calcification vasculaire.
La recherche sur la K2 est encore en cours, mais son rôle osseux et cardiovasculaire est de plus en plus reconnu.
5. Précautions ou excès
Très bien tolérée via l’alimentation. Comme pour K1, attention aux anticoagulants AVK : ne pas modifier brutalement les apports sans avis médical.