1. Qu'est-ce que la Vitamine E (Tocophérol) ?
La vitamine E est un puissant antioxydant liposoluble qui protège les membranes cellulaires du stress oxydatif et contribue à la santé cardiovasculaire et immunitaire.
2. Les 40 aliments les plus riches en vitamine E (mg/100 g)
| Huile de germe de blé | 150 |
| Huile de tournesol | 60 |
| Huile de colza | 20 |
| Huile d’olive | 14 |
| Huile de maïs | 35 |
| Graines de tournesol | 35 |
| Amandes | 23 |
| Noisettes | 15 |
| Noix | 5 |
| Pistaches | 5 |
| Avocat cru | 2 |
| Épinards cuits | 2 |
| Brocoli cuit | 1 |
| Œuf de poule dur | 1 |
| Lait demi-écrémé | 0.1 |
| Yaourt nature | 0.1 |
Sources CIQUAL (ANSES), mg/100 g tel que consommé. La vitamine E se trouve surtout dans les huiles végétales, fruits à coque et graines.
3. Importance et bienfaits
- Antioxydant majeur : protège les membranes cellulaires des radicaux libres.
- Santé cardiovasculaire : limite l’oxydation du cholestérol LDL, facteur d’athérosclérose.
- Immunité : soutien des défenses naturelles, surtout chez la personne âgée.
- Peau et fertilité : rôle protecteur pour les tissus et la reproduction.
On la trouve surtout dans les huiles végétales (tournesol, colza, olive), graines et noix.
4. Carences ou apports insuffisants
- Rares en alimentation normale.
- Situations possibles : malabsorptions des graisses (mucoviscidose, maladies hépatiques, ablations digestives étendues).
- Symptômes : troubles neurologiques (ataxie, neuropathie périphérique), faiblesse musculaire, anémie hémolytique chez l’enfant.
Un déficit reste exceptionnel mais peut être sévère en cas de pathologie chronique.
5. Précautions ou excès
Un excès (compléments à forte dose) peut augmenter le risque hémorragique.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central