1. Qu'est-ce que la Vitamine D (Calciférol) ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle au métabolisme du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle clé dans la santé osseuse et l’immunité.
2. Les 40 aliments les plus riches en vitamine D (µg/100 g)
| Huile de foie de morue | 250 |
| Foie de morue en conserve | 100 |
| Saumon sauvage cuit | 12 |
| Saumon d’élevage cuit | 8 |
| Truite cuite | 10 |
| Maquereau cuit | 8 |
| Sardines en conserve | 8 |
| Hareng fumé | 7 |
| Cabillaud cuit | 1 |
| Œuf entier dur | 2 |
| Jaune d’œuf | 5 |
| Lait enrichi en vit D | 1 |
| Margarine enrichie | 7 |
| Champignons UV (cuits) | 10 |
Sources CIQUAL (ANSES) et enrichissements alimentaires, µg/100 g tel que consommé. Les huiles et foies de poissons sont ultra-riches en vitamine D.
3. Importance et bienfaits
- Santé osseuse : favorise l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, et leur fixation dans les os.
- Système immunitaire : régule l’immunité innée et adaptative, protège contre certaines infections.
- Muscles : contribue au maintien de la force musculaire, limite le risque de chutes chez la personne âgée.
- Autres rôles étudiés : implication dans la prévention de certaines maladies chroniques (cancers, auto-immunité, cardiovasculaire).
La vitamine D est synthétisée par la peau exposée au soleil et se trouve aussi dans les poissons gras, le foie et les produits enrichis.
4. Carences ou apports insuffisants
- Rachitisme : chez l’enfant, défaut de minéralisation osseuse.
- Ostéomalacie : chez l’adulte, douleurs osseuses et musculaires.
- Ostéoporose : risque accru de fractures chez la personne âgée.
- Groupes à risque : personnes peu exposées au soleil, peaux foncées, nourrissons, femmes enceintes, personnes âgées, obèses.
Un dosage sanguin peut guider une supplémentation adaptée.
5. Précautions ou excès
Un excès (souvent par compléments) peut causer hypercalcémie, calculs rénaux et troubles cardiovasculaires.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central