1. Qu'est-ce que la Vitamine C ou acide ascorbique
La vitamine C, ou acide ascorbique, est un puissant antioxydant hydrosoluble impliqué dans la synthèse du collagène, l’immunité et la protection cellulaire.
2. Les 40 aliments les plus riches en vitamine C (mg/100 g)
| Poivron rouge cru | 120 |
| Poivron jaune cru | 180 |
| Persil frais | 170 |
| Chou kale cru | 120 |
| Chou de Bruxelles cuit | 100 |
| Brocoli cuit | 80 |
| Chou-fleur cru | 60 |
| Kiwi cru | 90 |
| Orange crue | 50 |
| Pamplemousse cru | 40 |
| Clémentine crue | 30 |
| Fraise crue | 60 |
| Framboise crue | 25 |
| Cassis cru | 180 |
| Groseille rouge crue | 40 |
| Litchi cru | 70 |
| Ananas cru | 20 |
| Mangue crue | 36 |
| Melon cru | 20 |
| Pastèque crue | 8 |
| Tomate crue | 20 |
| Épinards crus | 30 |
| Cresson cru | 60 |
| Chou blanc cru | 45 |
| Pomme de terre cuite | 15 |
| Patate douce cuite | 22 |
| Banane crue | 10 |
| Pomme crue | 8 |
| Poire crue | 6 |
Sources CIQUAL (ANSES), valeurs pour 100 g tel que consommé. La vitamine C est abondante dans les fruits frais et légumes crus.
3. Importance et bienfaits
- Antioxydant puissant : neutralise les radicaux libres et régénère la vitamine E.
- Collagène : nécessaire à la synthèse du collagène → rôle clé pour la peau, les os, les cartilages et la cicatrisation.
- Immunité : soutient les défenses naturelles contre les infections.
- Absorption du fer : augmente l’absorption du fer non héminique (végétal).
La vitamine C contribue à la vitalité, à la protection cellulaire et à la cicatrisation.
4. Carences ou apports insuffisants
- Scorbut (carence sévère) : saignements des gencives, hématomes, douleurs articulaires, mauvaise cicatrisation.
- Déficit modéré : fatigue, baisse immunitaire, fragilité capillaire, peau sèche.
- Groupes à risque : personnes âgées, fumeurs (besoins accrus), malnutrition, alcoolisme chronique.
Un apport quotidien est nécessaire car la vitamine C n’est pas stockée par l’organisme.
5. Précautions ou excès
À fortes doses, peut causer troubles digestifs (diarrhées, crampes) et augmenter le risque de calculs rénaux chez certains individus.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central