1. Qu'est-ce que la Vitamine B9 (Folate) ?
La vitamine B9, ou folate, est essentielle à la synthèse de l’ADN et au renouvellement cellulaire, en particulier durant la grossesse.
2. Les 40 aliments les plus riches en vitamine B9 (µg/100 g)
| Lentilles cuites | 180 |
| Pois chiches cuits | 120 |
| Haricots rouges cuits | 115 |
| Haricots blancs cuits | 90 |
| Épinards cuits | 140 |
| Asperges cuites | 150 |
| Brocoli cuit | 110 |
| Chou de Bruxelles cuit | 100 |
| Chou-fleur cuit | 60 |
| Orange crue | 30 |
| Kiwi cru | 25 |
| Banane crue | 20 |
| Avocat cru | 80 |
| Foie de veau cuit | 200 |
| Foie de bœuf cuit | 150 |
| Foie de porc cuit | 120 |
| Œuf de poule dur | 65 |
| Pain complet | 50 |
| Pâtes enrichies cuites | 70 |
| Riz complet cuit | 45 |
| Quinoa cuit | 40 |
| Flocons d’avoine (secs) | 35 |
| Fèves cuites | 140 |
| Laitue romaine crue | 80 |
| Cresson cru | 60 |
| Chou kale cru | 50 |
| Fraise crue | 20 |
| Pomme crue | 5 |
Sources CIQUAL (ANSES), valeurs pour 100 g tel que consommé. Les légumineuses, abats et légumes verts feuillus sont les principales sources de B9.
3. Importance et bienfaits
- Synthèse de l’ADN : indispensable à la division et à la croissance cellulaires.
- Système nerveux : rôle dans la synthèse de neurotransmetteurs et dans le développement neurologique du fœtus.
- Hématopoïèse : participe à la formation des globules rouges et blancs.
- Grossesse : prévient les anomalies du tube neural chez le fœtus (spina bifida).
Les folates sont essentiels pour la croissance, la reproduction et la santé sanguine.
4. Carences ou apports insuffisants
- Anémie macrocytaire : globules rouges volumineux, fatigue, essoufflement.
- Chez la femme enceinte : risque de malformations congénitales (tube neural, anomalies cardiaques).
- Signes neurologiques : moins marqués qu’en B12 mais possibles (irritabilité, troubles de l’humeur).
- Groupes à risque : femmes enceintes, alcoolisme chronique, maladies intestinales, traitements antiépileptiques.
Un apport adéquat en péri-conceptionnel est fortement recommandé.
5. Précautions ou excès
À très fortes doses en compléments, peut masquer une carence en vitamine B12.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central