1. Qu'est-ce que la Vitamine B6 (Pyridoxine) ?
La vitamine B6 regroupe plusieurs formes (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine) impliquées dans le métabolisme des acides aminés et des neurotransmetteurs, ainsi que dans l’immunité et la formation de l’hémoglobine.
2. Les 40 aliments les plus riches en vitamine B6 (mg/100 g)
| Foie de veau cuit | 1.0 |
| Foie de bœuf cuit | 0.9 |
| Foie de porc cuit | 0.8 |
| Saumon cuit | 0.7 |
| Thon cuit | 1.0 |
| Poulet rôti | 0.6 |
| Dinde rôtie | 0.6 |
| Bœuf rôti | 0.5 |
| Porc rôti | 0.5 |
| Pistaches | 1.0 |
| Noisettes | 0.6 |
| Amandes | 0.6 |
| Noix | 0.5 |
| Banane crue | 0.37 |
| Avocat cru | 0.3 |
| Épinards cuits | 0.2 |
| Chou-fleur cuit | 0.2 |
| Pomme de terre cuite | 0.25 |
| Patate douce cuite | 0.25 |
| Lentilles cuites | 0.2 |
| Pois chiches cuits | 0.2 |
| Haricots blancs cuits | 0.2 |
| Pain complet | 0.2 |
| Riz complet cuit | 0.1 |
| Pâtes cuites | 0.1 |
| Quinoa cuit | 0.1 |
Sources CIQUAL (ANSES), pour 100 g tel que consommé. La B6 est abondante dans les foies, poissons gras, volailles, fruits à coque et bananes.
3. Importance et bienfaits
- Métabolisme des acides aminés : cofacteur pour la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA).
- Système immunitaire : soutient la production d’anticorps et l’activité immunitaire.
- Hématopoïèse : rôle dans la synthèse de l’hémoglobine.
- Fonctions psychiques : contribue à la régulation de l’humeur, du sommeil et de la mémoire.
La B6 est cruciale pour le système nerveux, l’équilibre émotionnel et la santé sanguine.
4. Carences ou apports insuffisants
- Signes cutanés : dermatite séborrhéique, gerçures aux lèvres, langue rouge et douloureuse.
- Signes neurologiques : irritabilité, dépression, confusion, convulsions chez le nourrisson.
- Anémie microcytaire (similaire à celle du fer).
- Groupes à risque : alcoolisme chronique, femmes sous contraceptifs oraux, patients sous hydralazine/isoniazide/pénicillamine (antagonistes de la B6).
Un déficit sévère est rare mais des insuffisances légères peuvent aggraver la fatigue ou la fragilité émotionnelle.
5. Précautions ou excès
À fortes doses prolongées (compléments), des neuropathies sensitives sont possibles ; aux doses alimentaires, elle est bien tolérée.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central