1. Qu'est-ce que la Vitamine B5 (Acide pantothénique) ?
La vitamine B5, ou acide pantothénique, est indispensable à la synthèse du coenzyme A, clé du métabolisme énergétique et de la synthèse d’hormones et d’acides gras.
2. Les 40 aliments les plus riches en vitamine B5 (mg/100 g)
| Foie de veau cuit | 7.0 |
| Foie de bœuf cuit | 6.0 |
| Foie de porc cuit | 5.8 |
| Levure alimentaire | 2.0 |
| Œuf de poule dur | 1.5 |
| Saumon cuit | 1.6 |
| Truite cuite | 1.8 |
| Cabillaud cuit | 1.0 |
| Poulet rôti | 1.1 |
| Dinde rôtie | 1.0 |
| Bœuf rôti | 0.9 |
| Porc rôti | 0.8 |
| Lait demi-écrémé | 0.4 |
| Yaourt nature | 0.4 |
| Fromage Emmental | 0.5 |
| Champignons de Paris cuits | 1.5 |
| Champignons shiitake cuits | 1.0 |
| Lentilles cuites | 0.5 |
| Pois chiches cuits | 0.4 |
| Haricots blancs cuits | 0.4 |
| Pain complet | 0.5 |
| Riz complet cuit | 0.2 |
| Pâtes cuites | 0.2 |
| Quinoa cuit | 0.3 |
| Banane crue | 0.3 |
| Pomme crue | 0.1 |
| Orange crue | 0.2 |
Sources CIQUAL (ANSES), valeurs pour 100 g tel que consommé. Les abats, les champignons et certaines viandes sont riches en B5.
3. Importance et bienfaits
- Métabolisme énergétique : composant essentiel de la coenzyme A, impliquée dans l’oxydation des glucides, lipides et protéines.
- Synthèse des hormones : nécessaire à la production des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.
- Cicatrisation : favorise la régénération cutanée, utilisé parfois en dermatologie.
L’acide pantothénique est indispensable à la production d’énergie et au fonctionnement hormonal.
4. Carences ou apports insuffisants
- Très rares (B5 largement répandue dans les aliments).
- Signes possibles : fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, engourdissements, douleurs abdominales.
- Cas sévères (expérimentaux) : syndrome des « pieds brûlants » observé en prisonniers de guerre.
Un déficit significatif est exceptionnel en dehors de malnutritions sévères.
5. Précautions ou excès
Bien tolérée aux doses alimentaires ; des doses élevées en compléments peuvent entraîner des troubles digestifs.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central