1. Qu'est-ce que la Vitamine B3 (Niacine) ?
La vitamine B3, ou niacine (acide nicotinique et nicotinamide), est le précurseur des coenzymes NAD et NADP, au cœur de la production d’énergie et de la réparation cellulaire.
2. Les 40 aliments les plus riches en vitamine B3 (mg/100 g)
| Levure alimentaire sèche | 40.0 |
| Foie de veau cuit | 15.0 |
| Foie de bœuf cuit | 14.0 |
| Foie de porc cuit | 13.0 |
| Poulet rôti | 10.0 |
| Dinde rôtie | 11.0 |
| Bœuf rôti | 8.0 |
| Porc rôti | 6.0 |
| Saumon cuit | 8.0 |
| Thon cuit | 18.0 |
| Cabillaud cuit | 5.0 |
| Sardines égouttées | 6.0 |
| Hareng fumé | 7.0 |
| Œuf de poule dur | 0.1 |
| Lait demi-écrémé | 0.1 |
| Yaourt nature | 0.1 |
| Fromage Emmental | 0.1 |
| Lentilles cuites | 1.0 |
| Pois chiches cuits | 0.8 |
| Haricots blancs cuits | 0.7 |
| Pain complet | 1.5 |
| Riz complet cuit | 0.5 |
| Pâtes cuites | 0.4 |
| Quinoa cuit | 0.7 |
| Flocons d’avoine (secs) | 1.2 |
| Arachides (grillées) | 12.0 |
| Amandes | 3.5 |
| Noisettes | 2.3 |
| Noix de cajou | 1.4 |
| Pistaches | 1.3 |
| Banane crue | 0.9 |
| Pomme crue | 0.2 |
| Orange crue | 0.3 |
Valeurs issues de CIQUAL (ANSES), pour 100 g tel que consommé. La levure, les abats, les viandes et certains poissons sont de très bonnes sources de B3.
3. Importance et bienfaits
- Métabolisme énergétique : précurseur du NAD et NADP, coenzymes indispensables à des centaines de réactions métaboliques.
- Santé cutanée : participe à l’intégrité de la peau et des muqueuses.
- Système nerveux et psychique : rôle dans la transmission nerveuse et l’équilibre mental.
- Cholestérol : à fortes doses pharmacologiques, peut améliorer le profil lipidique sanguin (mais usage médical uniquement).
La niacine soutient la production d’énergie et la santé de la peau et du système nerveux.
4. Carences ou apports insuffisants
- Pellagre : maladie historique de carence sévère → les « 3 D » : dermatite, diarrhée, démence (puis décès si non traitée).
- Formes légères : fatigue, troubles de l’humeur, perte d’appétit.
- Groupes à risque : alcoolisme chronique, malnutrition, populations dépendantes du maïs non traité à la chaux (faible biodisponibilité en niacine).
Les cas graves sont devenus rares dans les pays développés, mais des déficits modérés persistent dans certaines situations.
5. Précautions ou excès
À fortes doses (compléments en acide nicotinique), des bouffées vasomotrices et des atteintes hépatiques sont possibles. Par l’alimentation, la niacine est bien tolérée.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central