1. Qu'est-ce que la Vitamine B2 (Riboflavine) ?
La vitamine B2, ou riboflavine, est essentielle à la production d’énergie et au maintien des muqueuses, de la peau et de la vision. Elle intervient comme cofacteur dans de nombreuses réactions d’oxydoréduction.
2. Les 40 aliments les plus riches en vitamine B2 (mg/100 g)
| Foie de veau cuit | 3.0 |
| Foie de bœuf cuit | 2.9 |
| Foie de porc cuit | 2.6 |
| Levure alimentaire | 4.0 |
| Lait en poudre entier | 1.5 |
| Fromage Emmental | 0.4 |
| Fromage Camembert | 0.3 |
| Lait demi-écrémé | 0.2 |
| Yaourt nature | 0.2 |
| Œuf de poule dur | 0.5 |
| Amandes | 0.8 |
| Noix de cajou | 0.7 |
| Noisettes | 0.6 |
| Pistaches | 0.5 |
| Champignons de Paris cuits | 0.4 |
| Chou kale cru | 0.2 |
| Épinards cuits | 0.2 |
| Lentilles cuites | 0.1 |
| Pois chiches cuits | 0.1 |
| Haricots blancs cuits | 0.1 |
| Pain complet | 0.1 |
| Pain blanc | 0.05 |
| Riz complet cuit | 0.04 |
| Pâtes cuites | 0.03 |
| Quinoa cuit | 0.05 |
| Saumon cuit | 0.2 |
| Thon cuit | 0.3 |
| Poulet rôti | 0.2 |
| Dinde rôtie | 0.2 |
| Bœuf rôti | 0.2 |
| Porc rôti | 0.3 |
| Banane crue | 0.04 |
| Pomme crue | 0.02 |
| Orange crue | 0.03 |
Valeurs issues de CIQUAL (ANSES), pour 100 g tel que consommé. Les abats, la levure et les produits laitiers sont de bonnes sources de B2.
3. Importance et bienfaits
- Métabolisme énergétique : précurseur des coenzymes FAD et FMN, impliquées dans la production d’ATP.
- Antioxydant : participe au métabolisme du glutathion, molécule clé contre le stress oxydatif.
- Peau, muqueuses et yeux : contribue à la santé cutanée, buccale et visuelle.
La riboflavine est essentielle au bon fonctionnement énergétique et à la protection cellulaire.
4. Carences ou apports insuffisants
- Ariboflavinose : lésions cutanées, fissures aux commissures des lèvres (perlèche), langue rouge violacée.
- Fatigue oculaire : photophobie, sensation de brûlure aux yeux.
- Groupes à risque : personnes âgées, alcooliques, régimes très restrictifs, maladies chroniques malabsorptives.
Un déficit isolé est rare car la riboflavine est largement répandue dans l’alimentation.
5. Précautions ou excès
Bien tolérée ; les excès alimentaires sont rares et sans gravité connue.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central