1. Qu'est-ce que la Vitamine B12 (Cobalamine) ?
La vitamine B12, ou cobalamine, est indispensable à la formation des globules rouges, au fonctionnement neurologique et à la synthèse de l’ADN.
2. Les 40 aliments les plus riches en vitamine B12 (µg/100 g)
| Foie de veau cuit | 60 |
| Foie de bœuf cuit | 70 |
| Foie de porc cuit | 25 |
| Foie de volaille cuit | 16 |
| Huîtres crues | 16 |
| Moules cuites | 12 |
| Palourdes | 98 |
| Saumon cuit | 4 |
| Thon cuit | 10 |
| Cabillaud cuit | 2 |
| Sardines égouttées | 8 |
| Hareng fumé | 8 |
| Crevettes cuites | 1 |
| Œuf de poule dur | 1.5 |
| Lait demi-écrémé | 0.4 |
| Yaourt nature | 0.3 |
| Fromage Emmental | 1.0 |
| Fromage Camembert | 0.6 |
| Poulet rôti | 0.5 |
| Dinde rôtie | 0.5 |
| Bœuf rôti | 2.5 |
| Porc rôti | 0.7 |
Sources CIQUAL (ANSES), valeurs pour 100 g tel que consommé. La B12 est quasi exclusivement d’origine animale : abats, fruits de mer, poissons et viandes.
3. Importance et bienfaits
- Synthèse de l’ADN : agit en synergie avec les folates dans la division cellulaire.
- Formation des globules rouges : nécessaire à l’hématopoïèse.
- Système nerveux : rôle majeur dans la myélinisation et la transmission nerveuse.
- Métabolisme énergétique : cofacteur d’enzymes impliquées dans la dégradation des acides gras et acides aminés.
La B12 est indispensable à la vitalité, au système nerveux et à la santé sanguine.
4. Carences ou apports insuffisants
- Anémie pernicieuse : macrocytose, fatigue intense, essoufflement.
- Atteintes neurologiques : engourdissements, fourmillements, troubles de la marche, pertes de mémoire.
- Groupes à risque : végétaliens (absence de B12 végétale), personnes âgées (mauvaise absorption), gastrite atrophique, chirurgie bariatrique.
- Déficit prolongé : lésions neurologiques parfois irréversibles.
Un dépistage biologique est utile en cas de suspicion, surtout chez les populations à risque.
5. Précautions ou excès
Bien tolérée ; aucun effet toxique connu aux doses alimentaires.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central