1. Qu'est-ce que la Vitamine B1 (Thiamine) ?
La vitamine B1, ou thiamine, participe au métabolisme des glucides et au bon fonctionnement du système nerveux. Les réserves corporelles étant limitées, un apport quotidien est nécessaire.
2. Les 40 aliments les plus riches en vitamine B1 (mg/100 g)
| Levure alimentaire sèche | 11.0 |
| Germes de blé | 2.0 |
| Pignons de pin | 1.2 |
| Graines de tournesol | 1.5 |
| Noix de pécan | 0.9 |
| Noix de macadamia | 0.7 |
| Noix de cajou | 0.6 |
| Amandes | 0.6 |
| Noisettes | 0.5 |
| Pistaches | 0.5 |
| Lentilles cuites | 0.2 |
| Pois chiches cuits | 0.2 |
| Haricots blancs cuits | 0.2 |
| Porc rôti | 0.8 |
| Jambon cuit | 0.6 |
| Veau rôti | 0.5 |
| Bœuf rôti | 0.1 |
| Poulet rôti | 0.2 |
| Dinde rôtie | 0.2 |
| Thon cuit | 0.1 |
| Saumon cuit | 0.2 |
| Cabillaud cuit | 0.1 |
| Œuf de poule dur | 0.1 |
| Pain complet | 0.3 |
| Pain blanc | 0.1 |
| Riz complet cuit | 0.1 |
| Pâtes cuites | 0.1 |
| Quinoa cuit | 0.1 |
| Flocons d’avoine (secs) | 0.5 |
| Banane crue | 0.04 |
| Pomme crue | 0.02 |
| Orange crue | 0.09 |
| Lait demi-écrémé | 0.04 |
| Yaourt nature | 0.03 |
| Fromage Emmental | 0.05 |
Valeurs issues de CIQUAL (ANSES), pour 100 g tel que consommé. Le porc et les graines sont parmi les meilleures sources de vitamine B1.
3. Importance et bienfaits
- Métabolisme énergétique : cofacteur enzymatique clé dans la transformation des glucides en énergie (ATP).
- Système nerveux : nécessaire à la conduction de l’influx nerveux et à la synthèse de neurotransmetteurs.
- Fonctions psychologiques : contribue à la mémoire, à la concentration et à l’équilibre émotionnel.
La thiamine est indispensable pour convertir les nutriments en énergie utilisable par le corps et soutenir la vitalité cérébrale.
4. Carences ou apports insuffisants
- Béri-béri : maladie classique de carence sévère, avec atteinte nerveuse (forme sèche) ou cardiaque (forme humide).
- Atteintes neurologiques : neuropathies périphériques, troubles de la mémoire, confusion.
- Alcoolisme chronique : syndrome de Wernicke-Korsakoff (confusion, troubles de la marche, mémoire).
- Groupes à risque : alcooliques, personnes âgées, malnutrition, patients sous diurétiques au long cours.
Un déficit prolongé peut être grave mais reste rare dans les pays industrialisés.
5. Précautions ou excès
Très bien tolérée ; les excès via l’alimentation sont rares.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central