1. Qu'est-ce que la vitamine A ? liposoluble
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Elle se présente sous deux formes principales : le rétinol (forme active présente dans les aliments d’origine animale) et les caroténoïdes (provitamines A présentes dans les végétaux). Elle joue un rôle clé dans la vision, le système immunitaire et la santé de la peau.
2. Les 40 aliments les plus riches en vitamine A (µg ER/100 g)
| Foie de veau cuit | 9000 |
| Foie de bœuf cuit | 8500 |
| Foie de porc cuit | 7000 |
| Huile de foie de morue | 30000 |
| Carotte crue | 950 |
| Carotte cuite | 830 |
| Patate douce cuite | 800 |
| Épinards cuits | 600 |
| Chou kale cru | 500 |
| Cresson cru | 350 |
| Melon cru | 170 |
| Abricot cru | 160 |
| Mangue crue | 150 |
| Poivron rouge cru | 140 |
| Brocoli cuit | 120 |
| Lait entier | 45 |
| Yaourt nature | 35 |
| Fromage camembert | 260 |
| Beurre doux | 800 |
| Margarine enrichie | 900 |
| Œuf entier dur | 190 |
| Jaune d’œuf | 400 |
| Saumon cuit | 50 |
| Thon cuit | 20 |
| Cabillaud cuit | 10 |
Valeurs CIQUAL (ANSES), µg équivalent rétinol / 100 g tel que consommé. Les foies et huiles de foie de poisson dominent, suivis des légumes colorés riches en β-carotène.
3. Importance et bienfaits
- Vision : composant essentiel de la rhodopsine, pigment rétinien nécessaire à la vision nocturne et à l’adaptation à l’obscurité.
- Croissance et développement : rôle clé dans la différenciation cellulaire, le développement embryonnaire et la croissance osseuse.
- Système immunitaire : favorise la résistance aux infections en maintenant l’intégrité des muqueuses et en soutenant les défenses immunitaires.
- Peau et muqueuses : contribue à la régénération des tissus cutanés et à la santé des épithéliums.
- Reproduction : indispensable à la fertilité et au développement embryonnaire précoce.
La vitamine A existe sous deux formes principales : préformée (rétinol) dans les produits animaux, et provitamine A (caroténoïdes) dans les végétaux colorés (carottes, patates douces, épinards).
4. Carences ou apports insuffisants
- Symptômes précoces : sécheresse oculaire, baisse de vision nocturne (héméralopie).
- Carence sévère : xérophtalmie (dessèchement conjonctival), kératomalacie (lésions cornéennes pouvant mener à la cécité).
- Peau et muqueuses : sécheresse cutanée, susceptibilité accrue aux infections.
- Groupes à risque : enfants dans les pays en développement (principale cause de cécité évitable), malabsorptions intestinales (MICI, chirurgie digestive), alcoolisme chronique.
- Excès chronique (rare mais toxique) : céphalées, nausées, atteintes hépatiques, malformations fœtales en cas d’apport excessif pendant la grossesse.
Une alimentation équilibrée en produits animaux et fruits/légumes colorés couvre généralement les besoins en vitamine A.
5. Contre-indications et excès
Un excès de vitamine A, notamment sous forme de rétinol, peut être toxique. Il peut provoquer des troubles hépatiques, des maux de tête, des nausées, des douleurs articulaires, voire des malformations chez le fœtus en cas de surconsommation durant la grossesse.
6. Bibliographie
- ANSES - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation
- CIQUAL - Table de composition nutritionnelle des aliments
- USDA - FoodData Central
- OMS - Organisation Mondiale de la Santé
- Harvard School of Public Health - Micronutrient Information Center