1. Qu'est-ce que le sélénium ?
Le sélénium est un oligo-élément essentiel aux défenses antioxydantes et à la régulation de la thyroïde. Il joue aussi un rôle protecteur contre certaines maladies chroniques.
2. Les 40 aliments les plus riches en sélénium
| Aliment | Sélénium (mg/100 g) |
|---|---|
| Noix du Brésil | 1917 |
| Thon | 90 |
| Sardines | 80 |
| Saumon | 70 |
| Cabillaud | 50 |
| Crevettes | 45 |
| Crabe | 55 |
| Moules | 60 |
| Huîtres | 65 |
| Foie de veau | 55 |
| Foie de porc | 50 |
| Poulet | 25 |
| Dinde | 30 |
| Bœuf | 30 |
| Agneau | 25 |
| Œufs entiers | 30 |
| Lait | 10 |
| Yaourt | 12 |
| Fromage frais | 15 |
| Champignons | 20 |
| Ail | 15 |
| Oignon | 10 |
| Chou | 8 |
| Brocoli | 7 |
| Épinards | 5 |
| Lentilles | 8 |
| Pois chiches | 7 |
| Haricots rouges | 6 |
| Quinoa | 9 |
| Riz complet | 10 |
| Avoine | 23 |
| Pain complet | 8 |
| Noix | 5 |
| Amandes | 6 |
| Noisettes | 7 |
| Pistaches | 8 |
| Graines de tournesol | 15 |
| Graines de sésame | 10 |
| Graines de lin | 12 |
| Abricots secs | 5 |
| Raisins secs | 4 |
Sources : CIQUAL, USDA, NIH — classement indicatif.
3. Importance et bienfaits
- Antioxydant : composant de la glutathion peroxydase, protège les cellules contre le stress oxydatif.
- Immunité : soutient la réponse immunitaire et limite l’inflammation.
- Thyroïde : intervient dans la conversion de la T4 en T3 (hormones actives).
- Fertilité masculine : rôle dans la motilité et la qualité des spermatozoïdes.
- Protection cardiovasculaire : possible rôle protecteur via réduction du stress oxydatif et de l’inflammation.
Les aliments les plus riches sont les noix du Brésil, les poissons et fruits de mer, les abats et certaines céréales (selon la teneur du sol).
4. Carences ou apports insuffisants
- Asie, Afrique : déficits liés à sols pauvres en sélénium → maladies endémiques (Keshan : cardiomyopathie ; Kashin-Beck : atteintes os/cartilage).
- Occident : carences rares mais possibles en cas de nutrition artificielle non supplémentée ou régime très restrictif.
- Signes : fatigue, baisse immunitaire, troubles de la fertilité, atteintes thyroïdiennes.
- Excès chronique : sélénose (nausées, chute de cheveux, ongles cassants, troubles neurologiques).
Un apport modéré via alimentation diversifiée suffit généralement à couvrir les besoins.
5. Précautions ou excès
Un excès entraîne une sélénose (chute de cheveux, ongles cassants, troubles digestifs, atteintes neurologiques). Les compléments doivent être utilisés avec prudence.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central