1. Qu'est-ce que le manganèse ?
Le manganèse est un oligo-élément impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe au métabolisme des acides aminés, du cholestérol et des glucides, et joue un rôle dans la formation des os et la protection contre le stress oxydatif.
2. Les 40 aliments les plus riches en manganèse
| Aliment | Manganèse (mg/100 g) |
|---|---|
| Thé noir en feuilles | 6 |
| Noisettes | 5 |
| Noix de pécan | 4.5 |
| Noix de macadamia | 4.1 |
| Graines de tournesol | 4 |
| Graines de sésame | 3.3 |
| Graines de lin | 2.5 |
| Avoine | 4 |
| Quinoa | 3.1 |
| Riz complet | 2.2 |
| Pain complet | 1.9 |
| Boulgour | 1.8 |
| Pois chiches | 2.2 |
| Lentilles | 1.5 |
| Haricots rouges | 2.0 |
| Épinards | 0.9 |
| Chou kale | 1.0 |
| Brocoli | 0.6 |
| Patate douce | 0.5 |
| Ananas | 1.5 |
| Myrtilles | 0.6 |
| Framboises | 0.7 |
| Raisins secs | 1.2 |
| Thé vert | 2.0 |
| Cacao en poudre | 3.8 |
| Chocolat noir 70% | 2.1 |
| Noix de cajou | 1.7 |
| Amandes | 2.3 |
| Pistaches | 1.2 |
| Tofu | 1.0 |
| Tempeh | 1.2 |
| Saumon | 0.1 |
| Thon | 0.2 |
| Poulet | 0.1 |
| Bœuf | 0.1 |
| Œufs | 0.05 |
| Fromage | 0.02 |
| Lait | 0.02 |
| Pommes | 0.05 |
| Poires | 0.06 |
| Carottes | 0.07 |
Sources : CIQUAL, USDA, NIH — classement indicatif.
3. Importance et bienfaits
- Antioxydant : cofacteur de la Mn-SOD (superoxyde dismutase mitochondriale) — protection contre le stress oxydatif.
- Métabolisme : intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et acides aminés.
- Tissus conjonctifs & os : participe à la synthèse du cartilage et à la santé osseuse.
- Cicatrisation & reproduction : rôle dans plusieurs enzymes de biosynthèse.
Les principales sources : céréales complètes, fruits à coque, graines, légumineuses, thé.
4. Carences ou apports insuffisants
- Rares chez l’adulte (apports végétaux variés).
- Signes possibles : troubles du métabolisme osseux, retard de croissance, altération du cartilage, baisse de la tolérance au glucose.
- Interactions : excès de fer, calcium ou phosphore peut réduire l’absorption du manganèse.
- Excès chronique (exposition professionnelle) : neurotoxicité possible — sans lien avec l’alimentation courante.
Un régime diversifié riche en végétaux complets couvre habituellement les besoins.
5. Précautions ou excès
Un excès, surtout d’origine professionnelle (inhalation de poussières riches en manganèse), peut entraîner des atteintes neurologiques proches de la maladie de Parkinson.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central