1. Qu'est-ce que le iode ?
L’iode est un oligo-élément essentiel principalement stocké dans la glande thyroïde, où il sert à la synthèse des hormones thyroïdiennes, indispensables à la croissance, au développement cérébral et à la régulation du métabolisme.
2. Les 40 aliments les plus riches en iode (µg/100 g)
| Algues kombu séchées | 2500 |
| Algues nori séchées | 250 |
| Algues wakamé séchées | 150 |
| Cabillaud cuit | 110 |
| Merlan cuit | 90 |
| Colin cuit | 85 |
| Lieu noir cuit | 82 |
| Saumon cuit | 30 |
| Thon cuit | 50 |
| Sardines à l’huile égouttées | 35 |
| Hareng fumé | 40 |
| Crevettes cuites | 35 |
| Huîtres crues | 60 |
| Moules cuites | 30 |
| Lait demi-écrémé | 15 |
| Yaourt nature | 12 |
| Fromage Emmental | 35 |
| Œuf de poule dur | 25 |
| Pain de mie | 20 |
| Pain complet | 18 |
| Pain blanc | 15 |
| Beurre doux | 8 |
| Sel iodé | 1900 |
Valeurs issues de CIQUAL (ANSES) et données sur les algues. Pour 100 g tel que consommé (cuit ou cru). Attention : teneur très variable selon l’origine et la transformation.
3. Importance et bienfaits
- Hormones thyroïdiennes (T3/T4) : l’iode est indispensable à leur synthèse.
- Métabolisme & thermorégulation : régule dépense énergétique, rythme cardiaque, température corporelle.
- Développement neurocognitif : essentiel durant la gestation et la petite enfance (cerveau, audition, motricité).
Les sources clés sont le sel iodé, les poissons et fruits de mer, certains produits laitiers et algues (à doser).
4. Carences ou apports insuffisants
- Goitre & hypothyroïdie : fatigue, frilosité, prise de poids, peau sèche.
- Chez le fœtus/nourrisson : retard mental/psychomoteur si déficit maternel sévère.
- Groupes à risque : grossesse/allaitement, personnes sans sel iodé, régimes très pauvres en produits marins.
- Excès d’algues : peut paradoxalement perturber la thyroïde (iodisme).
Privilégier le sel iodé (avec modération globale du sel) et 1–2 portions de poisson/semaine.
5. Précautions ou excès
Un excès peut causer des troubles thyroïdiens (hyperthyroïdie ou hypothyroïdie) et provoquer des déséquilibres métaboliques.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central