1. Qu'est-ce que les glucides ?
Regroupent les sucres simples et les amidons, principale source d’énergie de l’organisme. Les fibres sont des glucides non digestibles bénéfiques.
2. Les 40 aliments les plus riches en glucides
| Aliment | Glucides (g/100 g) |
|---|---|
| Sucre blanc | 100 |
| Miel | 82 |
| Sirop d’érable | 67 |
| Dattes | 75 |
| Raisins secs | 79 |
| Abricots secs | 63 |
| Figues sèches | 64 |
| Pruneaux | 64 |
| Riz blanc | 80 |
| Riz complet | 75 |
| Pâtes blanches | 75 |
| Pâtes complètes | 70 |
| Seigle | 75 |
| Orge | 73 |
| Sorgho | 72 |
| Blé entier | 72 |
| Quinoa | 64 |
| Avoine | 60 |
| Pain blanc | 49 |
| Pain complet | 42 |
| Maïs | 19 |
| Pommes de terre | 17 |
| Patate douce | 20 |
| Bananes | 23 |
| Raisins | 17 |
| Poires | 15 |
| Kiwi | 15 |
| Mangue | 15 |
| Orange | 11 |
| Clémentine | 12 |
| Ananas | 13 |
| Cerises | 16 |
| Pommes | 12 |
| Melon | 8 |
| Fraises | 7 |
| Framboises | 12 |
| Mûres | 10 |
| Pois chiches secs | 61 |
| Lentilles sèches | 60 |
| Haricots rouges secs | 60 |
Sources : CIQUAL, USDA, NIH — valeurs moyennes, classement indicatif.
3. Importance et bienfaits
Fournissent l’énergie pour le cerveau et les muscles, reconstituent le glycogène. Privilégier les sources complètes et riches en fibres.
4. Carences ou apports insuffisants
Fatigue, hypoglycémie, baisse de performance quand l’apport énergétique total est trop faible.
5. Précautions ou excès
Limiter les sucres ajoutés ; tenir compte de l’index glycémique et de la densité nutritionnelle des aliments.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – DRV
- USDA – FoodData Central