Les fibres alimentaires sont des glucides complexes non digestibles par l’homme. On distingue les fibres solubles (ex. pectines, bêta-glucanes) et les fibres insolubles (ex. cellulose, hémicelluloses, lignine). Elles se trouvent surtout dans les céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes, graines et fruits secs.

Aliment	Fibres (g/100 g)
Son de blé	43
Graines de chia	34
Graines de lin	27
Haricots blancs secs	25
Flageolets	23
Graines de courge	18
Pois chiches secs	17
Lentilles sèches	17
Soja sec	17
Noix de coco sèche	16
Seigle complet	15
Haricots rouges secs	15
Amandes	13
Pommes séchées	12
Graines de tournesol	11
Noisettes	11
Orge	10
Pistaches	10
Figues sèches	10
Cacahuètes	9
Boulgour	9
Riz complet	8
Pruneaux	8
Pain complet	7
Quinoa	7
Framboises	7
Abricots secs	7
Artichaut	5
Mûres	5
Petits pois	5
Poire avec peau	3
Carotte	2.8
Brocoli	2.6
Banane	2.6
Pomme avec peau	2.5
Épinards cuits	2.4
Orange	2.4
Chou-fleur	2.3
Laitue	1.5
Courgette	1.1

Sources : CIQUAL, USDA, NIH — valeurs moyennes, classement indicatif.

Améliorent le transit, aident à réguler la glycémie et le cholestérol, favorisent la satiété. Les fibres solubles sont fermentées par le microbiote (production d’AGCC) avec des effets bénéfiques métaboliques.

Apports faibles fréquents : constipation, prise de poids, risque accru de diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et certains cancers digestifs.

Augmenter les apports progressivement et bien s’hydrater. Excès : ballonnements/inconfort, possible baisse d’absorption de minéraux (Ca, Fe, Zn).

• ANSES – Table CIQUAL
• NIH – Office of Dietary Supplements
• EFSA – Dietary Reference Values
• USDA – FoodData Central