1. Qu'est-ce que le fer ?
Le fer est un minéral indispensable à la formation de l’hémoglobine et de la myoglobine, protéines assurant le transport de l’oxygène dans le sang et les muscles. Il existe sous forme héminique (viandes, poissons) et non héminique (végétaux).
2. Les 40 aliments les plus riches en fer (mg/100 g)
| Boudin noir | 22.8 |
| Foie de volaille cuit | 18.0 |
| Foie de porc cuit | 15.0 |
| Foie de veau cuit | 12.5 |
| Foie de bœuf cuit | 11.0 |
| Abats de mouton cuits | 9.0 |
| Viande de cheval cuite | 6.5 |
| Steak haché bœuf cuit | 3.5 |
| Bœuf rôti | 3.3 |
| Agneau rôti | 2.8 |
| Porc rôti | 1.4 |
| Épinards cuits | 3.6 |
| Lentilles cuites | 3.3 |
| Haricots blancs cuits | 2.6 |
| Pois chiches cuits | 2.4 |
| Quinoa cuit | 1.5 |
| Pain complet | 3.3 |
| Flocons d’avoine | 4.7 |
| Chocolat noir 70 % | 10.7 |
| Noix de cajou | 6.0 |
| Pistaches | 7.0 |
| Graines de courge | 8.8 |
| Graines de sésame | 14.6 |
| Tofu ferme | 5.4 |
| Huîtres crues | 5.1 |
| Moules cuites | 3.7 |
| Sardines à l’huile égouttées | 2.9 |
| Thon cuit | 1.3 |
| Saumon cuit | 0.8 |
| Œuf de poule dur | 1.7 |
| Noisettes | 3.8 |
| Amandes | 3.7 |
| Noix | 2.9 |
| Raisins secs | 1.9 |
| Figue sèche | 3.0 |
| Abricots secs | 3.1 |
| Banane crue | 0.3 |
| Pomme crue | 0.1 |
| Orange crue | 0.2 |
| Lait demi-écrémé | 0.05 |
Valeurs issues de CIQUAL (ANSES), pour 100 g tel que consommé (cuit ou cru selon l’usage).
3. Importance et bienfaits
- Transport d’oxygène : composant de l’hémoglobine (globules rouges) et de la myoglobine (muscles).
- Métabolisme énergétique : cofacteur d’enzymes mitochondriales (chaîne respiratoire).
- Fonctions cognitives & immunité : participe à la synthèse des neurotransmetteurs et au bon fonctionnement immunitaire.
- Grossesse & croissance : besoins accrus pour le développement fœtal et la croissance de l’enfant/adolescent.
Le fer héminique (viandes/poissons) est mieux absorbé que le fer non héminique (végétal). La vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique.
4. Carences ou apports insuffisants
- Déplétion en fer : ferritine basse, fatigue, baisse des performances.
- Anémie ferriprive : pâleur, essoufflement à l’effort, céphalées, ongles cassants, chute de cheveux.
- Groupes à risque : femmes (règles abondantes), grossesses rapprochées, enfants/ados, sportifs d’endurance, végétariens mal planifiés, malabsorption (MICI, chirurgie bariatrique).
- Inhibiteurs d’absorption : excès de phytates (céréales/légumineuses non fermentées), thé/café au repas, excès de calcium simultané.
Un diagnostic biologique est recommandé avant toute supplémentation (ferritine, Hb, parfois CRP).
5. Précautions ou excès
Un excès chronique peut entraîner une hémochromatose (accumulation toxique de fer), augmentant le risque de diabète, de maladies cardiaques et de lésions hépatiques.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central