1. Qu'est-ce que l’EPA ? oméga‑3 LC
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) est un acide gras oméga‑3 à longue chaîne principalement présent dans les poissons gras et certains produits marins. Il intervient dans la synthèse des eicosanoïdes, avec des effets anti‑inflammatoires et vasculaires reconnus.
Unité : mg/100 g d'aliment (plages indicatives pouvant varier selon l'espèce, l'élevage, la saison, la cuisson et la source).
2. Les 40 aliments les plus riches en EPA
| Aliment | EPA (mg/100 g) |
|---|---|
| Maquereau (Atlantique) | 700–1100 |
| Hareng (Atlantique) | 600–900 |
| Sardines à l'huile (boîte) | 400–700 |
| Anchois | 500–800 |
| Saumon (Atlantique, élevé) | 350–600 |
| Saumon sauvage (Sockeye) | 450–700 |
| Truite arc-en-ciel | 250–400 |
| Thon (albacore) en boîte | 150–250 |
| Thon (bluefin) | 300–500 |
| Flétan | 200–300 |
| Éperlans | 300–450 |
| Chinchard | 500–800 |
| Rascasse / Sébaste | 250–400 |
| Sardines fraîches | 450–700 |
| Saumon kéta | 300–450 |
| Saumon coho | 350–550 |
| Saumon chinook (king) | 400–650 |
| Espadon | 150–300 |
| Lotte | 80–150 |
| Cabillaud (morue) | 50–120 |
| Aiglefin | 50–120 |
| Merlu | 80–150 |
| Lieu noir | 80–140 |
| Anchois (pâte) | 300–500 |
| Hareng mariné | 400–650 |
| Maquereau espagnol | 600–900 |
| Sardines à la tomate (boîte) | 300–600 |
| Maquereau (boîte) | 500–800 |
| Huîtres | 200–350 |
| Moules | 250–400 |
| Palourdes | 80–150 |
| Calmar | 60–120 |
| Poulpe | 70–140 |
| Saumon fumé | 250–450 |
| Truite fumée | 200–350 |
| Œufs enrichis oméga-3 | 40–120 |
| Rillettes de maquereau | 300–600 |
| Hareng fumé | 450–700 |
| Krill oil (100 g d'huile) | 4000–8000 |
| Huile de foie de morue (100 g d'huile) | 3000–7000 |
Pour une précision réglementaire, vérifier CIQUAL/USDA (EPA déclaré, parfois agrégé avec oméga-3 totaux).
3. Importance et bienfaits
Contribue à la santé cardiovasculaire (triglycérides, pression artérielle), au bon fonctionnement cérébral avec le DHA, et à la modulation de la réponse inflammatoire. Étudié pour l’humeur et certaines douleurs inflammatoires.
4. Apports insuffisants
Pas de « carence » aiguë spécifique, mais des apports bas en oméga‑3 peuvent être associés à un profil lipidique défavorable, une inflammation de bas grade et une santé cardiovasculaire moins favorable.
5. Précautions
Prudence avec les compléments d’huile de poisson si anticoagulants (risque hémorragique), allergies poissons/fruits de mer, qualité/oxydation des huiles. Varier les espèces pour limiter l’exposition aux contaminants (mercure).
6. Bibliographie
- ANSES – CIQUAL, Table de composition nutritionnelle
- USDA – FoodData Central
- EFSA – DRV pour les lipides
- NIH ODS – Omega‑3 Fatty Acids Fact Sheet
- OMS – Recommandations générales sur les acides gras