1. Qu'est-ce que le cuivre ?
Le cuivre est un oligo-élément essentiel qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques. Il joue un rôle clé dans la formation des globules rouges, le métabolisme du fer, et le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux.
2. Les 40 aliments les plus riches en cuivre
| Aliment | Cuivre (mg/100 g) |
|---|---|
| Foie de veau | 20 |
| Foie d’agneau | 15 |
| Foie de porc | 13 |
| Foie de bœuf | 12 |
| Graines de tournesol | 1.8 |
| Graines de sésame | 1.5 |
| Graines de lin | 1.2 |
| Champignons shiitake séchés | 5.3 |
| Noix de cajou | 2.2 |
| Noix | 1.6 |
| Amandes | 1.0 |
| Noisettes | 1.3 |
| Pistaches | 1.2 |
| Crabe | 1.2 |
| Langouste | 1.4 |
| Huîtres | 4.5 |
| Moules | 0.8 |
| Cacao en poudre | 3.8 |
| Chocolat noir 70% | 1.8 |
| Pain complet | 0.6 |
| Lentilles | 0.8 |
| Pois chiches | 0.9 |
| Haricots rouges | 0.6 |
| Épinards cuits | 0.4 |
| Betteraves | 0.1 |
| Avocat | 0.2 |
| Pommes de terre | 0.1 |
| Tofu | 0.4 |
| Tempeh | 0.6 |
| Fromage de chèvre | 0.2 |
| Oeuf dur | 0.1 |
| Pâtes complètes | 0.4 |
| Cresson | 0.3 |
| Asperges | 0.2 |
| Artichauts | 0.2 |
| Tomates séchées | 0.9 |
| Thon | 0.1 |
| Saumon | 0.1 |
| Viande de bœuf | 0.2 |
| Poulet rôti | 0.1 |
| Yaourt nature | 0.02 |
Sources : CIQUAL, USDA, NIH — classement indicatif.
3. Importance et bienfaits
- Production d’énergie : cofacteur d’enzymes mitochondriales (chaîne respiratoire).
- Hématopoïèse : facilite l’absorption et l’utilisation du fer (prévention de l’anémie).
- Antioxydant : composant de la superoxyde dismutase (SOD) — protection contre le stress oxydatif.
- Tissus conjonctifs : intervient dans la synthèse du collagène et de l’élastine (peau, os, vaisseaux).
- Système nerveux : rôle dans la myélinisation et la neurotransmission.
Le cuivre soutient l’immunité, la vitalité, la santé cutanée/vasculaire et le métabolisme du fer.
4. Carences ou apports insuffisants
- Peu fréquentes mais possibles : anémie hypochrome, fatigue, fragilité osseuse, hypopigmentation cutanée/cheveux.
- Atteintes neurologiques (déficits prolongés) : neuropathies, myélopathies.
- Groupes à risque : prématurés, nutrition parentérale prolongée, chirurgie digestive, excès de zinc (antagonisme Zn/Cu).
Un apport alimentaire varié (abats, fruits de mer, graines, cacao) limite le risque de déficit.
5. Précautions ou excès
Un excès de cuivre, souvent lié à une supplémentation excessive, peut provoquer des nausées, des douleurs abdominales, voire des atteintes hépatiques. Les apports recommandés doivent être respectés, notamment chez les enfants.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Office of Dietary Supplements
- EFSA – Dietary Reference Values
- USDA – FoodData Central