1. Qu'est-ce que le calcium ?
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Il est principalement stocké dans les os et les dents, où il joue un rôle structurel essentiel. En dehors de cette fonction, le calcium est également indispensable à la contraction musculaire, à la coagulation sanguine, à la transmission nerveuse et à l'activité enzymatique.
2. Les 40 aliments les plus riches en calcium (mg/100 g)
| Parmesan (Parmigiano Reggiano) | 1180 |
| Grana Padano | 1160 |
| Emmental | 1000 |
| Comté | 950 |
| Gruyère | 950 |
| Beaufort | 900 |
| Roquefort | 660 |
| Fromage de chèvre affiné | 500 |
| Feta | 490 |
| Mimolette vieille | 780 |
| Mozzarella | 350 |
| Reblochon | 530 |
| Camembert | 380 |
| Brie | 180 |
| Sardines à l’huile, égouttées (avec arêtes) | 380 |
| Anchois à l’huile, égouttés | 230 |
| Tofu ferme (coagulé au Ca) | 350 |
| Graines de sésame | 975 |
| Pâte de sésame (tahin) | 420 |
| Graines de chia | 630 |
| Amandes | 250 |
| Noisettes | 115 |
| Noix | 98 |
| Lait de vache demi-écrémé | 120 |
| Yaourt nature | 120 |
| Fromage blanc (3–8 % MG) | 90 |
| Boisson soja enrichie calcium | 120 |
| Épinards cuits | 136 |
| Chou kale cru | 150 |
| Brocoli cuit | 47 |
| Cresson cru | 120 |
| Figues secs | 160 |
| Abricots secs | 55 |
| Crevettes cuites | 70 |
| Chou frisé cuit | 140 |
| Poitrine de poulet rôtie | 15 |
| Bœuf rôti | 12 |
| Œuf de poule dur | 50 |
| Eau minérale riche en Ca (≈ 40–80 mg/100 g selon marque) | 50 |
| Chocolat noir 70 % | 110 |
Valeurs issues de CIQUAL (ANSES), exprimées pour 100 g d’aliment tel que consommé (cuit ou cru selon l’usage).
3. Importance et bienfaits
- Structure osseuse et dentaire : ~99 % du calcium corporel est stocké dans les os et dents (minéralisation, solidité, remodelage).
- Fonction musculaire : indispensable à la contraction (incluant le muscle cardiaque).
- Transmission nerveuse : participe à la libération des neurotransmetteurs.
- Coagulation sanguine : composant clé de la cascade de coagulation.
- Activation enzymatique : cofacteur de nombreuses enzymes métaboliques.
Des apports adéquats soutiennent la croissance, la densité minérale osseuse et la prévention de l’ostéoporose (avec la vitamine D).
4. Carences ou apports insuffisants
- Enfants/ados : retard staturo-pondéral, rachitisme (si déficit associé en vitamine D).
- Adultes : ostéopénie, ostéoporose, risque accru de fractures.
- Hypocalcémie aiguë (rare) : crampes, spasmes (tétanie), troubles du rythme.
- Groupes à risque : personnes âgées, femmes ménopausées, végétaliens non supplémentés, malabsorption digestive.
Un statut optimal requiert aussi un apport suffisant en vitamine D et une activité physique régulière (mise en charge).
5. Précautions ou excès
Un excès de calcium, généralement dû à une supplémentation inappropriée, peut causer des calculs rénaux, des troubles digestifs ou interférer avec l’absorption d’autres minéraux comme le fer et le zinc. Il est recommandé de ne pas dépasser 2500 mg/jour chez l’adulte.
6. Bibliographie
- ANSES – Table CIQUAL 2020
- NIH – Calcium Fact Sheet for Health Professionals
- EFSA – Dietary Reference Values for Calcium
- USDA – FoodData Central